食生活の改善で便秘解消を目指す！症状に合わせた最適な食材について

お腹が張る、肌荒れがひどいなど、様々な不調を招く要因であり、「便秘を早く解消したい」といった思いを強く抱いている人もいるはずです。

便秘解消のためにネットやテレビ、雑誌などで見た便秘解消に良い食生活を続けても、なぜか便秘が悪化してしまう、一向に改善しないといった悩みがある人もいるでしょう。

食生活で注意する点としては、便秘の症状に合わせた食材を選んで食べることです。

便秘解消してすっきりした暮らしをするためにも、症状に合わせた最適な食材についてご紹介していきます。

便秘解消のためには症状に合わせた食べ物が重要

便秘になる原因としては、以下の3つがあげられます。

人によって原因に違いがあり、それぞれの原因に合わせた食材を選ぶことで改善を目指すことができます。

便のかさを増す

ダイエットをしている人の中には便秘で悩む人もいるでしょう。

食事量を極端に減らせば体重を減らすことは可能ですが、体にとって必要な栄養素までもが摂取できなくなるので便秘になりやすいです。

食事量が少ないということは便のかさも不足し、便意を感じにくくなってしまいます。

便が固い

便意があっても便が固く出しにくいといった悩みがあれば、水分不足が要因で便秘を招いている可能性が高く、水分を積極的に摂取するのがよいでしょう。

特に毎日の水分摂取が少ないと感じている場合には意識をして水分を摂ったり、便を柔らかくするために良質な油を摂取することも効果的です。

水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維も、腸内の善玉菌を増加させる効果があり柔らかい便を作る作用を持つので、水分や油分、水溶性食物繊維の摂取を心掛けましょう。

腸内環境の悪化

おならが臭い、便の色が濃い人は、腸内環境が悪化している可能性があります。

お肉が好きでお肉中心の生活をしている場合も、腸内の善玉菌が不足して腸内環境が悪くなっている可能性があるでしょう。

便秘と下痢を繰り返す、食後になるとお腹が痛くなるといった症状がある人も、腸内環境が悪くなっている可能性があるので、悪玉菌の増殖を抑えるためにも発酵食品やオリゴ糖の摂取が大切です。

便秘解消に効果的な食べ物

ここからは、便秘解消に効果的な食べ物をピックアップしてご紹介していきます。

不溶性食物繊維が豊富な食べ物

便のかさを増やす効果のある不溶性食物繊維を多く持つ食材は以下の通りです。

積極的に摂取することが望まれますが、摂り過ぎると便が固くなりすぎるケースもあるので注意してください。

水溶性食物繊維が豊富な食べ物

便を柔らかくして出しやすくするための食物繊維です。

 

これらの食べ物に水溶性食物繊維が含まれています。

その他にも、ニンジンやキャベツ、トマトにも含まれているので、積極的に摂取してください。

良質な油分

便を柔らかくして排便を促すための良質な油分は「オリーブオイル」での摂取がおすすめです。

発酵食品

悪玉菌が増えることを抑えて善玉菌を増やす作用を持つ発酵食品は、

納豆も発酵食品のひとつで、水溶性食物繊維も多く含まれているので、便秘解消のために効果的でしょう。

オリゴ糖

大腸でビフィズス菌を増やす働きのあるオリゴ糖は、腸内環境を改善させるために欠かせないアイテムです。

スーパーやドラッグストアなどでオリゴ糖のシロップを見かけたことがある人も多いでしょう。

砂糖の代わりに料理に使用することができ、取り入れやすい食材でしょう。

上記にもオリゴ糖が含まれているので、料理に使用して積極的に摂取してみてください。

マグネシウム

マグネシウムは、便秘薬に含まれている成分でもあり、便秘解消に役立つ栄養素と言えます。

水分の吸収をアップさせる働きがある他、食物繊維と一緒に摂取することで蠕動運動をサポートすることができるのです。
また、以下はマグネシウムが含まれているので、料理に取り入れてみましょう。

水分不足

便がコロコロと固く便をするたびに痛みが出る場合、水分不足が考えられるので積極的な水分摂取が重要となります。

厚労省では、1日に2.5Lの水分摂取が必要であると促しています。、積極的に飲まなければ難しい人も中にはいるでしょう。

一般的には食べ物からも水分を摂取することは可能なのですが、最低限でも1L程度の水分は摂取しなければいけません。

ただし、食事で汁ものや果物の摂取が少ない場合には、さらに多くの水を摂取するようにしてください。

便秘になりやすい食べ物に注意しよう！

苦しい便秘を解消させるためには上記のような食材を積極的に摂取することが重要ですが、反対に便秘の原因になりやすい食べ物も存在します。

できる限り避けることで便秘の悪化を防げるので、覚えておきましょう。

肉

牛肉や豚肉、鶏肉などは、旨味があり料理に取り入れれば非常に満足できますが、食べ過ぎてしまうと便秘を招いてしまいます。

肉にはタンパク質が多く含まれているのですが、そのタンパク質は腸内で悪玉菌を増殖させる作用を持つのです。

そのため、腸内環境の悪化を防ぎたいのであれば肉類の摂取を控え、どうしても食べたい時には野菜も積極的に摂取しバランスのいい食事を心掛けてください。

タンニン

タンニンは、お茶や柿などに多く含まれています。

摂取し過ぎると腸の粘膜に膜を張り、蠕動運動に支障をきたしてしまうのです。

便秘に悩むのであれば、できるだけ避けた方がいいでしょう。

食べ物で即効性は得られる？

便秘は、症状に合わせた食べ物を積極的に摂取することで便秘が解消されることもありますが、頑固な便秘の場合即効性は得られないでしょう。

食生活を改善して便秘解消を目指すのであれば、毎日コツコツと続けることが大切なので、即効性を求めている場合には不向きと考えられます。

しかし、続けることで腸内環境が改善し、辛い悩みであった便秘を解消することに役立つので、便秘で悩んでいる場合には試してみてください。

私生活が忙しいと、外食やお弁当に頼ってしまいこともあり食生活は乱れやすくなり、腸内環境の悪化が懸念されるでしょう。

便秘を解消するためには、食生活の改善も効果的な要因のひとつですが、症状に合った食材でなければ改善は見込めないでしょう。

上記を参考にして自分の便秘の種類を知り、改善のために最適な食材の摂取を心掛けてください。